Czas na zmiany, czyli poskromić nadciśnienie

  • 01.05.2020, 21:30 (aktualizacja 01.05.2020, 21:36)
  • opracował lekarz medycyny Jacek Reichert
Czas na zmiany, czyli poskromić nadciśnienie
Ocenia się, że 30 % z 10 milionów Polaków cierpiących na nadciśnienie tętnicze nie wie o swojej chorobie. Wielu leczy się nieregularnie lub w ogóle terapii nie podejmuje. W przypadku pięciu procent chorujących przyczynami dolegliwości są schorzenia tarczycy, nerek lub nadnerczy. W pozostałych 95% przypadków mówimy o nadciśnieniu pierwotnym (idiopatycznym czy samoistnym), które jest często skutkiem odziedziczenia dolegliwości, spadkiem elastyczności tętnic a także czynnikami środowiskowymi – zły sposób odżywiania, palenie, siedzący tryb życia, przewlekły stres.

Choroba często rozpoczyna się bezobjawowo. Niekiedy w przebiegu nadciśnienia występują bóle i zawroty głowy, kołatanie serca, bóle w klatce piersiowej, bezsenność lub zmęczenie. Objawy te jednak występują w wielu innych schorzeniach, dlatego często mogą zostać mylnie zinterpretowane. Nadciśnienie nieleczone lub źle leczone przyspiesza rozwój miażdżycy naczyń i chorobę wieńcową serca. Jego następstwem bywają niewydolność nerek, utrata wzroku, otępienie.

Najpoważniejszymi powikłaniami nadciśnienia są udar mózgu, migotanie przedsionków i zawał mięśnia sercowego. Szacuje się, że co siódmy zgon jest wynikiem choroby nadciśnieniowej i jej powikłań.

W profilaktyce choroby najważniejsze jest systematyczne mierzenie ciśnienia tętniczego. O chorobie mówimy wówczas, gdy ciśnienie skurczowe (pierwsze) jest większe od 139 milimetrów słupa rtęci (mmHg), a rozkurczowe (drugie) większe niż 89 mmHg. Jeśli ciśnienie przekracza normę, trzeba je mierzyć, co najmniej raz w miesiącu podczas wizyty lekarskiej.

Przy skokach ciśnienia mierzmy go jak najczęściej w domu własnym aparatem - dwa, trzy razy dziennie! Należy jednak pamiętać o zasadach przy pomiarze:

• nie mierz ciśnienia bezpośrednio po posiłku

• pół godziny wcześniej nie pij kawy, nie wykonuj ćwiczeń i innego wysiłku fizycznego

• nie pal tytoniu przed pomiarem

• leki obniżające ciśnienie zażyj dopiero po pomiarze.

W nadciśnieniu łagodnym (140- 159 – 90-99 mmHg) może wystarczyć jedynie profilaktyka lub wspomaganie leczeniem farmakologicznym. Należałoby również zrewidować swoje przyzwyczajenia i zastanowić się nad dotychczasowym trybem życia. Zmiany jakich dokonamy wpłyną korzystnie na nasze samopoczucie.

DIETA

Ogranicz spożycie soli kuchennej (5-6 gramów na dobę), zmniejsz spożycie alkoholu oraz produktów przetworzonych, w szczególności zawierających tłuszcze zwierzęce oraz węglowodany (biała mąka i cukier).

W miarę możliwości tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe zastąp roślinnymi i rybimi oraz mniej szkodliwymi z mięs białych (gęś, indyk, kurczaki). W diecie przeciwmiażdżycowej, skutecznie obniżające poziom „złego” cholesterolu pomocne są: błonnik, gumy i pektyny, fitosterole, niacyna, oleje jednonienasycone i wielonienasycone, kwasy omega 3, przeciwutleniacze np. kwas askorbinowy i tokoferol oraz węgiel drzewny aktywowany.

Błonnik - celuloza.

Błonnik jest w mące pszennej pełnoziarnistej, otrębach, kapuście, młodym groszku, zielonej fasoli, brukselce, brokułach, skórce ogórka, marchwi, papryce, jabłkach, bananach. Hemicelulozy znajdziemy w otrębach, pełnym ziarnie, brukselce i burakach.

Zarówno celuloza jak i hemiceluloza wiążą wodę i zapewniają prawidłową funkcję jelita grubego, zabezpieczają przed zaparciami oraz tworzeniem się uchyłków, chronią przed hemoroidami i zmianami zapalno-nowotworowymi jelita.

Błonnik wchodzi w reakcję z kwasami żółciowymi i w ten sposób zmniejsza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym.

Gumy i pektyny. 

Gumy są w owsiance i produktach z owsa oraz suchej fasoli. Pektyny są w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze, kapuście, suszonym grochu, zielonej fasoli, ziemniakach, dyni i truskawkach.

Gumy i pektyny biorą udział w procesie wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim, wiążą się z kwasami żółciowymi i hamują, zmniejszają wchłanianie tłuszczów, obniżając poziom cholesterolu we krwi; zwalniają również wchłanianie cukrów a te z kolei opóźniając opróżnianie cukrów z żołądka zmniejsza jego zapotrzebowanie przez organizm.

 

Ciśnieniomierze dostępne w stałej sprzedaży

Twój Sklep Medyczny

 

Tomaszów Mazowiecki, ul. Słowackiego 4

 

w godz. 9.00-17.00

w soboty 

w godz. 9-13

 

tel. 570 019 100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kwasy omega-3.

Są przede wszystkim składnikiem ryb morskich (halibut, łosoś, makrela, płastuga, sardynka, śledź, tuńczyk). Obecne są także w oleju lnianym, rzepakowym, pestkach dyni i słonecznika, migdałach i orzechach włoskich. Trzeba jednak pamiętać, że suszone owoce i orzechy są bardzo kaloryczne.

Kwasy omega-3 zawarte w olejach rybich opóźniają rozwój miażdżycy, obniżają poziom LDL cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszają lepkość krwi i działają profilaktycznie nie dopuszczając do zawałów serca i udarów mózgu, obniżają ciśnienie krwi, wzmacniają system immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, zapobiegają toczniowi rumieniowatemu, zapobiegają migrenie i chorobom nerek.

Osoby spożywające dużo ryb morskich rzadziej odczuwają niepokój czy zapadają na depresję.

Inne sterole roślinne, fitosterole.

Te cenne dla organizmu substancje w naturze występują w błonach komórkowych niektórych roślin, w tym m.in. w rzepaku i innych oleistych. Stąd obecność fitosteroli w olejach. Ale w rzepakowym jest ich najwięcej – dwanaście miligramów na jeden gram, więcej niż np. w oliwie z oliwek. Olej ten ma też najwięcej ze wszystkich olejów kwasów omega-3 dobroczynnych dla serca i naczyń krwionośnych.

Dzięki podobnej do cholesterolu budowie cząsteczkowej sterole roślinne częściowo blokują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, co pomaga obniżyć jego stężenie we krwi. Codzienne spożywanie ok. 2 gramy steroli i fitosteroli pozwala obniżyć poziom cholesterolu nawet o 7-15% (spadek stężenia „złego” cholesterolu LDL, bez obniżania dobrego HDL).

Obok wspomnianego oleju rzepakowego sterole roślinne (fitosterole, oleje jedno- i wielonasycone) znajdziemy w oliwie, nerkowcach, orzeszkach ziemnych, migdałach, słoneczniku, awokado, oleju słonecznikowym, kukurydzianym czy szafranowym. Przykładowo 4-5 łyżeczek oleju rzepakowego dziennie lub 12 łyżeczek nasion słonecznika zapewnia zapotrzebowanie dobowe naszego organizmu na te nienasycone kwasy tłuszczowe. Są obecnie powszechnie dodawane do szlachetniejszych margaryn oraz do jogurtów (czytaj etykiety!).

Przeciwutleniacze np. witaminy beta-karoten, C i E

Hamują utlenianie cholesterolu, powodując to, że cholesterol przestaje być taki groźny. Najwięcej przeciwutleniaczy jest w wielu warzywach i owocach. Szczególnie dużo jest ich w cebuli, czosnku oraz dyni, a także popularnym cynamonie i coraz bardziej lubianej zielonej herbacie.

TYTOŃ

Jeden papieros podwyższa ciśnienie na 15 - 20 minut nawet o 10 - 20 mmHg, zmniejsza natomiast stężenie HDL („dobrego” cholesterolu). Dym uszkadza śródbłonek tętnic, wywołuje niedotlenienie tkanek w tym mięśnia sercowego i sprzyja rozwojowi miażdżycy.

AKTYWNOŚĆ RUCHOWA

Ruch obniża ciśnienie, zwiększa wydolność serca i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Należy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu po pół godziny (obecnie mówi się nawet o ćwiczeniach codziennych). Winny to być ćwiczenia w zmiennym rytmie, najlepiej marszobiegi, jazda na rowerze, wrotkach czy łyżwach, ćwiczenia na sali gimnastycznej, pływanie, biegi narciarskie, chodzenie po schodach.

W trakcie ćwiczeń tętno powinno osiągnąć 50- 70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy odejmując od 220 liczbę lat. I tak dla czterdziestolatka tętno maksymalne to 220 minus 40 czyli 180 uderzeń na minutę, a tętno zalecane (50- 70%) to 90 do 126 uderzeń. Tętno podczas ćwiczeń u pięćdziesięciolatka nie powinno przekraczać 119, u sześćdziesięciolatka 112, a u siedemdziesięciolatka 105 uderzeń na minutę.

Do zalecanego ruchu należą także taniec, praca w ogrodzie czy spacer w zmiennym tempie (5 minut wolniej i 2 minuty szybciej). W nadciśnieniu bezwzględnie unikamy beztlenowych, czyli anaerobowych form aktywności fi zycznej: noszenie zakupów i innych ciężarów powyżej 3- 4 kilogramów, przesuwanie mebli, zapasy, przeciąganie liny, ćwiczenia na siłowni itp.

STRES I EMOCJE

Radzenie sobie z emocjami jest niewątpliwie trudne. Przewlekły stres poprzez aktywność pewnych hormonów może powodować podwyższenie poziomu cholesterolu i wzrost ciśnienia tętniczego.

Próbuj „zlokalizować” przyczynę stresu. Zmień nastawienie do sytuacji stresogennych. Popatrz na nie z większym dystansem. W gonitwie życia spróbuj trochę zwolnić. Porozmawiaj o swoim problemie z najbliższymi, osobami do których masz zaufanie.

Nie skracaj czasu przeznaczonego na sen. Naucz się ćwiczeń oddechowych. Przestrzegano również rygorystycznie zasad jakościowych i ilościowych. Medytacja czy modlitwa może wpłynąć korzystnie na wyciszenie emocji.

WAGA CIAŁA

Otyłość i nadwaga zwiększa czę- stość występowania nadciśnienia u osób młodych nawet sześciokrotnie. Występuje wtedy nadmierna aktywność współczulnego układu nerwowego. Bierze on udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Spadek wagi ciała u osoby otyłej o 5% może obniżyć ciśnienie tętnicze nawet o 10 milimetrów słupa rtęci.

opracował lekarz medycyny Jacek Reichert

Podziel się:

Oceń:


Komentarze (0)

Dodanie komentarza oznacza akceptację regulaminu. Treści wulgarne, obraźliwe, naruszające regulamin będą usuwane.


Pozostałe