Psycholożka: dbając o dobrostan w kryzysie dawkujmy sobie informacje, selekcjonujmy ich źródła

Badania pokazują, że codzienny kontakt z informacjami dotyczącymi kryzysów, wojen, z obrazami ofiar, ataków lub wydarzenia takie jak naruszenie polskiej przestrzeni powietrznej przez rosyjskie drony powodują, że wiele osób odczuwa lęk, stres, poczucie zagrożenia.

- Takie sytuacje mogą nasilać zaburzenia lękowe, objawy depresyjne, objawy stresu pourazowego i zaburzeń adaptacyjnych. Próbkę tego mechanizmu mieliśmy w trakcie pandemii, gdy okazało się, że wzrosła liczba pacjentów, którzy zgłaszali się właśnie z takimi zaburzeniami do gabinetów - powiedziała PAP dr Agnieszka Mościcka-Teske, psycholożka z Wydziału Psychologii i Prawa Uniwersytetu SWPS, która specjalizuje się w interwencji kryzysowej.

Jak podkreśliła, częsty kontakt z informacjami płynącymi z mediów tradycyjnych i społecznościowych na temat danego kryzysu czy sytuacji kryzysowej może prowadzić do nasilenia objawów. W takiej sytuacji - jak doradziła ekspertka - warto, żebyśmy dbali o niewpadanie w pułapkę gromadzenia nadmiaru informacji.

- Człowiek, gdy się stresuje, ma tendencję do tego, żeby opanowywać poznawczo sytuację. Dzieje się to poprzez gromadzenie dużej liczby informacji, bo wydaje nam się, że im więcej będziemy o sytuacji wiedzieć, tym możemy być bezpieczniejsi i spokojniejsi. I rzeczywiście to tak działa do pewnego momentu. Natomiast istnieje ryzyko, że w tym procesie możemy wpaść w pułapkę nadmiaru informacji - podkreśliła ekspertka.

Warto więc np. wyłączać telewizję lub radio, ponieważ nawet jeśli wydaje nam się, że one pozostają gdzieś w tle, to jednak nasz mózg rejestruje te dane, które niosą ładunek informacji o zagrożeniu. Wyłapujemy to automatycznie, co podnosi poziom stresu w organizmie.

- Oczywiście bez informacji też będzie trudno poradzić sobie ze stresem, lękiem czy strachem. W związku z tym warto dawkować sobie informacje w tym sensie, żeby ustalić, kiedy oglądam czy słucham wiadomości, np. rano albo o konkretnej godzinie - zaznaczyła dr Agnieszka Mościcka-Teske.

Dbając o swój dobrostan, korzystnie jest podejść selektywnie do źródeł informacji i do osób, które nam przekazują informacje. Jeśli w telefonie mamy ustawione powiadomienia z różnych mediów społecznościowych czy z komunikatorów, to warto je wyłączyć. Podobnie, gdy mamy za dużo polubionych stron, w których podawane są sensacyjne wiadomości, to w sytuacjach kryzysu warto te strony „odlubić”, żeby nie wysyłały nieustająco powiadomień.

Trudniejsze, ale czasem konieczne, może być też zdecydowanie, z którymi znajomymi z naszego otoczenia chcemy się częściej komunikować w sytuacjach zagrożenia. - Są osoby, które wytrzymują bardzo wysoki poziom stresu i napięcia, a niektóre wręcz potrzebują wysokiej i silnej stymulacji. Lubią doświadczać właśnie takiego napięcia, to jest dla nich w jakiś sposób przyjemne czy gratyfikujące i mogą chcieć się tymi wiadomościami dzielić z innymi. Jeśli my mamy jednak mniejszą potrzebę dostarczania sobie stymulacji, to warto na pewien czas ograniczyć kontakt z osobą, która nieustająco może trudny temat eksploatować - stwierdziła psycholożka.

Jeśli czujemy w sobie rosnące napięcie, stres, dopada nas silny natychmiastowy lęk, bo na przykład usłyszeliśmy coś niepokojącego, warto wprowadzić szybką i prostą aktywność, która odwróci naszą uwagę i myśli od tej informacji.

- Człowiek reaguje na zagrożenie instynktownie, kierując się ku niemu, żeby je lepiej opanować. Jednak żeby wyjść z tego stanu, trzeba tę uwagę przekierować. Warto odwrócić głowę od ekranu, skupić się na otoczeniu i wykonać jakąś bardzo prostą czynność umysłową związaną z tym, co widzimy wokół siebie: podejść do okna, policzyć samochody na parkingu, przypomnieć sobie daty urodzenia bliskich - opisała rozmówczyni PAP.

Dobrym sposobem będzie też dostarczenie sobie innych bodźców niż informacje, które niosą zagrożenie. To może być zarówno skupienie się na smaku kawy czy jabłka, ale też dostarczenie sobie jakiegoś bodźca dotykowego.

- Można na przykład zdjąć zegarek i założyć na drugą rękę, poprzekładać pierścionki, poklepać się po ramionach, żeby poczuć swój dotyk. To też jest bardzo dobry bodziec dla naszego mózgu, który aktywizuje inne obszary niż tylko i wyłącznie te związane z monitorowaniem zagrożenia - powiedziała dr Agnieszka Mościcka-Teske.

Gdy dopada nas nagły stres i napięcie, należy też upewnić się, czy jesteśmy w dobrym stanie fizycznym, siedząc np. przed ekranem. Bo może siedzimy przed nim już kilka godzin i mamy znieruchomiałe ciało, może jesteśmy głodni. Wtedy - jak podkreśliła – nasze zasoby psychiczne także są trochę słabsze, a my możemy gorzej reagować na trudne sytuacje. W kolejnym kroku warto spróbować pozbyć się napięcia fizycznego poprzez oddychanie albo świadome rozluźnienie mięśni.

Wszystkie te metody można też ćwiczyć w sytuacjach bardziej neutralnych, tak żeby w sytuacji zagrożenia od razu umieć rozproszyć swoją uwagę i wyjść z tzw. myślenia tunelowego, skoncentrowanego na zagrożeniu.

Długofalowe budowanie swojej odporności w reakcji na zdarzenia kryzysowe polega na wyćwiczeniu się w opanowywaniu swoich myśli o zagrożeniu i w opanowywaniu napięcia fizycznego, które to zagrożenie niesie. Można to robić na przykład poprzez treningi bazujące na mindfulness.

- Badania pokazują, że jedną z najważniejszych strategii, która pomaga nam radzić sobie z zagrożeniem, jest wsparcie społeczne; fakt, że możemy zwrócić się do innych osób wokół nas, do przyjaciół, do znajomych, do rodziny, do sąsiada i u nich znajdować zrozumienie, ale też czuć rodzaj wspólnoty związany ze wspólnym przeżywaniem emocji lub poszukiwaniem rozwiązań w działaniu - opisała ekspertka.

Jak podkreśliła, ludzie automatycznie skupiają się na lęku i strachu, ale żeby doświadczyć czegoś przyjemnego, musimy wykonać intencjonalną, świadomą aktywność. - Nauczenie się tego, jak zwracać uwagę na pozytywne aspekty swojego życia, jak zauważać je, doceniać, zatrzymywać się przy nich, to również długoterminowa strategia radzenia sobie ze stresem i lękiem. Takie wytrenowanie się w przekierowywaniu myśli i emocji na pozytywne aspekty życia pomoże nam nie tylko w sytuacjach zagrożenia, ale w każdej codziennej potyczce ze stresem i napięciem - podkreśliła. (PAP)