Jednym ze sposobów na poprawę sytuacji może być letni prysznic. Ekspertka przestrzega jednak przed lodowatą wodą, która zamiast ułatwić zasypianie, może wywołać reakcję odwrotną.
Żeby zasnąć, organizm musi się schłodzić
Sen jest ściśle związany z termoregulacją, czyli zdolnością organizmu do utrzymywania odpowiedniej temperatury ciała. Wieczorem temperatura wewnętrzna człowieka naturalnie zaczyna się obniżać. Jest to jeden z sygnałów dla organizmu, że nadchodzi pora odpoczynku.
– Mechanizmy, które rządzą naszym ciałem, są tak zaprogramowane, że dopóki nie spadnie temperatura jego wnętrza, trudniej nam zasnąć – wyjaśnia dr Daria Pracka.
Aby pozbyć się nadmiaru ciepła, organizm rozszerza naczynia krwionośne znajdujące się w skórze. Krew przepływa wówczas bliżej powierzchni ciała, dzięki czemu ciepło może być łatwiej oddawane do otoczenia.
W czasie upałów ten mechanizm przestaje działać tak skutecznie. Gdy temperatura w sypialni jest wysoka, różnica między ciałem a otoczeniem staje się zbyt mała. Organizm ma problem z ochłodzeniem się i zamiast spokojnie przechodzić przez kolejne fazy snu, przez całą noc walczy o utrzymanie właściwej temperatury.
Efektem są częste pobudki, płytki sen i poranne zmęczenie, nawet jeśli teoretycznie spędziliśmy w łóżku kilka godzin.
Pobudka w nocy to sygnał ostrzegawczy
Wybudzanie się podczas gorącej nocy nie jest przypadkowe. To komunikat wysyłany przez organizm, który informuje, że warunki przestały być komfortowe.
– Jeśli budzimy się w upale, to jest to sygnał z ciała, że coś trzeba zmienić w otoczeniu: napić się wody, odkryć się, uruchomić wentylator albo łagodnie schłodzić skórę – podkreśla ekspertka.
Nie należy więc za wszelką cenę próbować ponownie zasnąć pod grubą kołdrą. Lepiej odkryć nogi, przewietrzyć pomieszczenie, napić się wody lub przetrzeć skórę wilgotnym ręcznikiem.
Lodowaty prysznic? Niekoniecznie
Intuicja podpowiada, że najlepszym sposobem na upał będzie bardzo zimny prysznic. Fizjologia mówi jednak coś innego.
Gwałtowny kontakt z lodowatą wodą może być dla organizmu silnym bodźcem stresowym. Pod wpływem zimna naczynia krwionośne w skórze kurczą się. W rezultacie krew odpływa od powierzchni ciała, a oddawanie ciepła może zostać chwilowo ograniczone.
Organizm odbiera lodowatą wodę jako zagrożenie wychłodzeniem i zaczyna bronić swojej temperatury. Efekt może więc przypominać klasyczny paradoks: przez chwilę czujemy ulgę, ale po wyjściu spod prysznica szybko robi nam się jeszcze cieplej.
– Bezpieczniej i łagodniej działa zwykle letni prysznic lub kąpiel, które przynoszą ulgę, ale nie wywołują szoku termicznego – radzi dr Pracka.
Woda powinna być zbliżona temperaturą do temperatury ciała lub tylko nieco chłodniejsza. Taki prysznic pomaga schłodzić skórę bez uruchamiania gwałtownych mechanizmów obronnych.
Ciężka kolacja rozgrzewa organizm
Na jakość snu podczas upału wpływa nie tylko temperatura w mieszkaniu, ale również to, co robimy wieczorem.
Jednym z częstych błędów jest ciężka, wysokokaloryczna kolacja spożywana tuż przed snem. Trawienie wymaga energii i zwiększa produkcję ciepła. Zamiast powoli wyciszać się i obniżać temperaturę, organizm musi intensywnie pracować nad przetwarzaniem posiłku.
W chłodniejszy wieczór możemy tego niemal nie zauważyć. W czasie upału dodatkowe ciepło wytwarzane przez układ pokarmowy może jednak skutecznie utrudnić zasypianie.
Ostatni większy posiłek najlepiej zjeść kilka godzin przed snem. Późnym wieczorem warto wybierać potrawy lekkie, które nie obciążają organizmu.
Alkohol usypia tylko pozornie
Podobnie jest z alkoholem. Kieliszek wina lub piwo mogą wywołać uczucie rozluźnienia i senności, ale nie oznacza to lepszego snu.
Alkohol zaburza naturalny przebieg faz snu, sprzyja częstszym wybudzeniom i dodatkowo odwadnia. W upalną noc, gdy organizm traci wodę wraz z potem, może to szczególnie pogorszyć samopoczucie.
Człowiek może zasnąć szybciej, ale sen jest płytszy i mniej regenerujący. Rano zamiast wypoczęcia pojawia się ból głowy, suchość w ustach i uczucie rozbicia.
Wentylator nie chłodzi pokoju, ale pomaga ciału
W gorące noce pomocny może być wentylator. Nie obniża on temperatury pomieszczenia, lecz wprawia powietrze w ruch.
Dzięki temu wilgotna i nagrzana warstwa powietrza znajdująca się tuż przy skórze jest usuwana, a pot może szybciej parować. Parowanie jest jednym z najważniejszych mechanizmów chłodzenia organizmu.
Wentylator nie powinien jednak przez całą noc dmuchać bezpośrednio w twarz. Lepiej ustawić go tak, aby wymuszał łagodny obieg powietrza w pomieszczeniu.
Woda przy łóżku i lekka pościel
W czasie upałów szczególnie ważne jest również regularne nawadnianie. Przy łóżku warto postawić wodę mineralną w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzoną.
Nie ma potrzeby wypijania dużej ilości lodowatego napoju naraz. Znacznie lepiej popijać wodę małymi łykami, szczególnie gdy w nocy intensywnie się pocimy.
Pomóc mogą także chłodne, wilgotne okłady, przewiewna pościel, lekkie ubranie do spania oraz odsłonięcie stóp, dłoni i ramion. Są to miejsca, przez które organizm stosunkowo łatwo oddaje ciepło.
Warto wybierać pościel z naturalnych, oddychających materiałów, takich jak bawełna lub len. Syntetyczne tkaniny zatrzymują wilgoć przy skórze i mogą potęgować uczucie gorąca.
Sen zamienia się w walkę o temperaturę
Jak podsumowuje fizjolożka, w upalną noc organizm nie może swobodnie wykonać tego, co zwykle robi po zmroku: obniżyć temperatury wewnętrznej, zmniejszyć aktywność i wejść w tryb regeneracji.
Gdy otoczenie jest zbyt ciepłe, ciało musi stale kontrolować bilans cieplny. Sen przestaje być wówczas spokojnym odpoczynkiem, a staje się przerywanym procesem nieustannego dostosowywania się do niekorzystnych warunków.
Dlatego zamiast fundować sobie wieczorny „morsowy” prysznic, ciężką kolację i zimne piwo, lepiej postawić na rozwiązania mniej spektakularne, ale skuteczniejsze: letnią wodę, przewiewną pościel, wentylator i spokojne uzupełnianie płynów. Czasem właśnie najprostsze metody pozwalają odzyskać noc, która w przeciwnym razie przypominałaby bardziej tropikalną próbę przetrwania niż prawdziwy sen.
Napisz komentarz
Komentarze