Oddech, czyli najszybszy przełącznik, jaki masz
Oddychanie to jedyna część układu autonomicznego, którą sterujesz świadomie. Kiedy wydech jest dłuższy od wdechu, tętno zwalnia, a organizm dostaje sygnał, że zagrożenie minęło. Nie potrzebujesz do tego aplikacji ani maty. Wystarczy krzesło i pięć minut.
Oddech 4-7-8
Usiądź wygodnie, zamknij oczy. Wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech ustami przez 8 sekund, z lekkim szumem. Powtórz cztery razy i przestań, nawet jeśli masz ochotę na więcej. Na początku może zakręcić się w głowie, to normalne.
Oddychanie przeponowe
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj tak, żeby unosiła się tylko ta dolna. Klatka ma zostać nieruchomo. Większość z nas przez cały dzień oddycha płytko, górą, i sam powrót do przepony potrafi rozluźnić kark i barki.
Oddech kwadratowy
Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie 4, wydech 4, zatrzymanie 4. Wyobraź sobie kwadrat i prowadź wzrokiem po jego bokach. Ta technika sprawdza się w miejscach, gdzie nie chcesz zwracać na siebie uwagi, choćby w aucie na parkingu przed domem.
Kąpiel: kilka szczegółów decyduje o efekcie
Ciepła woda rozluźnia mięśnie i uspokaja, ale tylko wtedy, gdy nie przesadzisz. Optymalna temperatura to 37 do 39 stopni. Woda gorętsza obciąża krążenie i zamiast rozluźnienia dostaniesz zmęczenie. Czas kąpieli trzymaj w granicach 15 do 20 minut, dłuższe moczenie wysusza skórę.
Sól Epsom, czyli siarczan magnezu, pomaga rozluźnić spięte mięśnie. Do wanny możesz też wrzucić woreczek z płatkami owsianymi, jeśli skóra jest podrażniona. Z olejków najlepiej sprawdzają się lawendowy i rumiankowy na wyciszenie oraz bergamotka, gdy chcesz poprawić nastrój bez usypiania.
Światło ma tu więcej do powiedzenia niż zapach. Zgaszona lampa i zapalona świeca robią różnicę, bo jasne światło podtrzymuje czujność. Dobrze działa naturalna świeca konopna, która pali się spokojnym płomieniem i nie perfumuje całego mieszkania.
Muzyka poniżej 60 uderzeń na minutę wspiera wyciszenie. Szum deszczu, fale, spokojne instrumentalne kompozycje. Playlisty z wokalem działają słabiej, bo mózg zaczyna przetwarzać tekst.
Ruch, który rozładowuje, zamiast dokładać zmęczenia
Aktywność obniża poziom kortyzolu, ale wieczorem liczy się jej rodzaj. Ciężki trening po nerwowym dniu bywa dokładaniem stresu do stresu.
Dwudziestominutowy spacer wystarczy, żeby zbić napięcie, szczególnie jeśli pójdziesz do parku albo lasu i skupisz się na tym, co słyszysz i czujesz. Delikatna joga albo zwykłe rozciąganie uwalniają to, co po ośmiu godzinach przy biurku zebrało się w karku i biodrach. Jest jeszcze taniec do własnej muzyki, bez choreografii i bez świadków. Wygląda niepoważnie, działa serio.
Głowa nadal pracuje? Wycisz myśli, zanim położysz się spać
Po trudnym dniu umysł kręci się w kółko wokół tych samych scenariuszy. Trzeba dać mu inne zajęcie.
Wypisz wszystko na kartkę: zadania, obawy, niedokończone sprawy. Mózg przestaje je wtedy pilnować, bo są zapisane. Nie oceniaj tego, co piszesz, po prostu pisz.
Medytacja uważności to skupienie na chwili obecnej: oddechu, dźwiękach, dotyku koca. Na start łatwiej jest z nagraniem prowadzącym niż w ciszy. Sprawdza się też wizualizacja, czyli przeniesienie się na kilka minut w konkretne miejsce, w którym czułeś spokój, z detalami: kolorami, temperaturą, zapachem.
Kiedy techniki to za mało, czyli wsparcie z półki
Jeśli wieczorami trudno ci wyhamować, a rano wstajesz niewyspany, przyczyna bywa prostsza niż stres w pracy. Przy długotrwałym napięciu rośnie zapotrzebowanie na magnez, a jego niedobór daje objawy, które łatwo pomylić z przemęczeniem: skurcze łydek, drganie powieki, rozdrażnienie. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia. Przy wyborze patrz na formę: cytrynian magnezu z potasem i witaminą B6 przyswaja się lepiej niż popularny tlenek, a B6 wspiera jego wykorzystanie w organizmie.
Na trudność z zasypianiem inaczej działa melatonina, która pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie. Wystarczy 1 mg przyjęty tuż przed snem, większe dawki nie dają lepszego efektu. Osobna sprawa to jelita. Oś jelita, mózg to dziś jeden z najżywiej badanych tematów i stąd wzięły się psychobiotyki, czyli szczepy bakterii badane pod kątem samopoczucia i snu.
Cały wybór znajdziesz w kategorii suplementy w Drogerii Koniczynka. Jeśli bierzesz leki na stałe, skonsultuj zestawienie z farmaceutą, bo część preparatów wchodzi w interakcje.
Zbuduj z tego rutynę, a nie akcję ratunkową
Pojedyncza kąpiel nie odbuduje odporności na stres. Robi to powtarzalność: te same godziny snu, wieczór bez telefonu w łóżku, kilka minut oddechu po powrocie do domu. Zacznij od jednego nawyku i utrzymaj go przez dwa tygodnie, zanim dołożysz kolejny.
Napisz komentarz
Komentarze