Anatomia mięśni ramion
Jeżeli chodzi o budowę mięśni ramion, anatomicznie wyróżniamy:
- grupę przednią
- grupę tylną
Mięsień dwugłowy ramienia, zwany potocznie bicepsem, rozciąga się między kością ramienną, łopatą a tzw. przyczepem końcowym na kości promieniowym. Unerwiany z nerwu mięśniowo skórnego (C5-C7) oddziałuje na staw ramienny i łokciowy, umożliwiając zarówno zginanie ramienia, jak również zginanie i swobodną rotację przedramienia. Trening tej partii ma szczególne znaczenie w zapobieganiu kontuzji, a także profilaktyce zaniku mięśnia w starszym wieku.
Ćwiczenia na biceps w domowym zaciszu
Biceps stanowi specyficzną partię mięśniową, przystosowaną szczególnie do treningu z dodatkowym obciążeniem, takim jak:
- hantle
- sztanga
- kettle
Istnieje jednak szereg ćwiczeń kalistenicznych, umożliwiających skuteczne zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia i konsekwentny rozwój tej partii. Rozsądnym pomysłem jest również trening łączony, w przypadku którego stosujemy zarówno odpowiedni sprzęt treningowy, jak również progresowanie z użyciem własnej masy ciała.
Odpowiedni sprzęt treningowy
Podstawowym sprzętem treningowym wykorzystywanym do treningu bicepsa w domu są hantle. Podstawowym kryterium wyboru tego akcesorium jest materiał odporny na wilgoć i pot. Warto również zwrócić uwagę na antypoślizgową powłokę, gwarantującą pewny chwyt w czasie wykonywania ćwiczeń.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała jest podciąganie, oddziałujące szczególnie na mięsień dwugłowy ramienia. Na rynku dostępnych jest szereg różnych modeli, różniących się pod względem montażu i kształtu.
Zestaw domowego sprzętu złożony z hantli i drążka pozwoli Ci na skuteczny rozwój bicepsa, bez uczęszczania na siłownię!
Trening ramion w domu bez sprzętu
W przypadku braku specjalistycznego sprzętu, trening bicepsa warto rozpocząć od pompek. To legendarne ćwiczenie pozwoli Ci na skuteczny rozwój niemal wszystkich górnych partii, szczególnie angażując mięsień dwugłowy ramienia. Zdecydowanie większa stymulacja bicepsa ma miejsce w przypadku tzw. pompek na krzesłach. Wariant ten zakłada chwycenie krzeseł w środkowej części, aby zawisnąć w powietrzu. W następnym kroku należy zginać łokcie i kolana schodząc w dół, angażując daną partię mięśniową.
Innym przykładem ćwiczenia jest klasyczne uginanie ramion, w przypadku którego wykorzystać możemy zarówno hantle, jak również butelki z wodą. Pewnie chwyć wspomniane akcesoria w sposób, aby kciuki skierowane były w zewnętrzną stronę. Wyprostuj się, a następnie rozpocznij uginanie ramion, delikatnie unosząc je przy każdym powtórzeniu. Szczególnie istotnym aspektem jest pełna kontrola ruchu w czasie opuszczania hantli, co zwielokrotni Twoje przyrosty mięśniowe.
Pas do ćwiczeń ARM BLASTER
Oprócz wspomnianego sprzętu, warto postawić na specjalistyczny pas do ćwiczeń bicepsów arm blaster od MuscleForge. Tego rodzaju akcesorium pozwoli na zmaksymalizowanie efektów treningowych, dzięki dokładnej izolacji mięśnia dwugłowego ramienia. Pas do ćwiczeń to gwarancja prawidłowej postawy ciała, co zarówno zapobiega kontuzjom, jak również stanowi dodatkową stymulację partii do wzrostu.
Podsumowanie
Mięśnie ramion stanowią szczególnie istotną partię mięśniową, wpływającą na ogólne funkcjonowanie w codziennym życiu. W odpowiednim treningu tej partii nieocenioną pomoc niesie odpowiedni sprzęt w postaci hantli, drążka, sztang, a także pasa do ćwiczeń bicepsów arm blaster od MuscleForge. W przypadku braku specjalistycznego oprzyrządowania, warto jednak sięgnąć po ćwiczenia z wykorzystanie obciążenia własnego ciała takie jak pompki.
Napisz komentarz
Komentarze