Upał bywa podstępny. W dzień widać go na asfalcie, w rozgrzanych murach bloków, w pustych chodnikach i w zmęczonych twarzach ludzi wracających z pracy. Ale prawdziwie dokuczliwy staje się nocą, gdy zamiast odpoczynku przychodzi przewracanie się z boku na bok. Jak w złym filmie, w którym ktoś zapomniał wyłączyć reflektory, a powietrze stoi nieruchomo jak dekoracja w teatrze.
Psychiatra prof. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie zwraca uwagę, że wysokie temperatury mocno uderzają w jakość snu. Sen potrzebuje bowiem komfortu: ciszy, ciemności i chłodu. Gdy w pokoju jest duszno, a organizm nie może oddać ciepła, nocny wypoczynek staje się płytszy, bardziej przerywany i mniej regenerujący.
Ciało powinno się nocą wychładzać. Upał ten mechanizm psuje
Prof. Wichniak przypomina, że organizm działa według rytmu okołodobowego. Temperatura ciała zwykle osiąga maksimum wieczorem, około godz. 18.00–19.00, a minimum w nocy, najczęściej między godz. 3.00 a 4.00. To właśnie wtedy ciało powinno mieć możliwość naturalnego schłodzenia.
Problem zaczyna się wtedy, gdy noc nie przynosi ulgi. Tak zwane noce tropikalne, czyli takie, podczas których temperatura nie spada poniżej 20 st. C, potrafią skutecznie rozregulować sen. W najbliższych dniach w Tomaszowie Mazowieckim minimalne temperatury mają wynosić od około 19 do 22 st. C, a według ostrzeżenia IMGW w regionie nocami temperatura może miejscami utrzymywać się nawet między 18 a 25 st. C.
To już nie jest tylko dyskomfort. To sytuacja, w której organizm zamiast odpoczywać, cały czas pracuje nad utrzymaniem równowagi. Sen staje się czujny, płytki, poszarpany. Rano człowiek wstaje, ale niekoniecznie się budzi. Bardziej przypomina bohatera po nieprzespanej nocy niż kogoś gotowego do kolejnego dnia.
Mniej ruchu w dzień, gorszy sen w nocy
Upał psuje sen także w inny sposób. Wysokie temperatury sprawiają, że ograniczamy aktywność. I słusznie — w środku dnia lepiej nie udawać bohatera westernu, który idzie przez pustynię bez kapelusza. Ale zbyt mało ruchu i zbyt mała ekspozycja na światło dzienne również mogą zaburzać rytm snu.
Dlatego ekspert radzi, by korzystać z chłodniejszych godzin. Nawet krótki spacer po godz. 19.00 może pomóc organizmowi złapać rytm. Nie chodzi o sportowy wyczyn, ale o prostą, rozsądną aktywność: przejście się po osiedlu, nad Pilicą, przez park, wszędzie tam, gdzie nie bije już żar z betonu.
Południowy rytm życia? W upałach może mieć sens
Prof. Wichniak wskazuje, że podczas upałów można brać przykład z mieszkańców południa Europy. Nie kłaść się zbyt wcześnie, gdy w mieszkaniu nadal jest jasno i gorąco, lecz poczekać, aż zapadnie mrok i temperatura choć trochę spadnie. W praktyce może to oznaczać sen bliżej północy.
Problem w tym, że latem świt przychodzi wcześnie, a z nim wraca ciepło. Wiele osób budzi się już około godz. 5.00–6.00. Efekt? Za krótka noc i senność w ciągu dnia. Wtedy pomocna może być krótka drzemka, ale z umiarem. Nie powinna trwać zbyt długo — najlepiej do 30 minut, maksymalnie 60 minut — i nie powinna zaczynać się po godz. 16.00. Dłuższa lub zbyt późna drzemka może odebrać senność wieczorem i tylko pogłębić problem.
Osoby chorujące na bezsenność powinny jednak z drzemkami uważać. Dla nich to czasem nie plaster, lecz zapałka rzucona na suchą trawę.
Co zrobić, żeby noc była lżejsza
W czasie upałów warto potraktować sypialnię jak miejsce ratunkowe, nie magazyn nagrzanego powietrza. Pomieszczenie najlepiej zaciemniać w ciągu dnia, wietrzyć wtedy, gdy temperatura na zewnątrz spada, a przed snem — jeśli jest taka możliwość — schłodzić. Przy otwartym oknie pomocne mogą być zatyczki do uszu, szczególnie tam, gdzie nocny „koncert” miasta trwa dłużej niż niejeden festiwal.
Trzeba też pamiętać o wodzie. Nie nadrabiać całego dnia wieczorem, bo wtedy sen będzie przerywany wizytami w łazience. Pić regularnie, małymi porcjami, przez cały dzień. Rządowe Centrum Bezpieczeństwa przypominało w ostatnim raporcie o ostrzeżeniach przed upałem obejmujących m.in. województwo łódzkie.
Złym doradcą jest alkohol. Nawet jeśli na początku ułatwia zaśnięcie, później pogarsza strukturę snu. Organizm szybciej przechodzi w sen płytki, mniej regenerujący. Rano zamiast świeżości pojawia się ciężkość, jak po nocy spędzonej nie w łóżku, lecz w wagonie bez klimatyzacji.
Upał to nie tylko kwestia komfortu
Dobre spanie podczas fali gorąca nie jest fanaberią. To element bezpieczeństwa. Niewyspany organizm gorzej znosi wysokie temperatury, słabiej się regeneruje, trudniej utrzymuje koncentrację. Ma to znaczenie dla kierowców, osób pracujących fizycznie, seniorów, dzieci i wszystkich, którzy chorują przewlekle.
Najbliższe dni w Tomaszowie Mazowieckim i regionie zapowiadają się wyjątkowo gorąco. Według prognozy dla miasta w sobotę, 27 czerwca, temperatura może dojść do 37 st. C, w niedzielę i poniedziałek do 39 st. C, a w poniedziałek możliwe są również burze.
Warto więc zadbać nie tylko o butelkę wody w dzień, ale i o chłodniejszą, spokojniejszą noc. Bo sen w upałach jest jak cienki most nad rozgrzaną rzeką — da się przejść, ale trzeba uważać na każdy krok.
Napisz komentarz
Komentarze