1. Zacznij powoli
Nie wymagaj od siebie, że za pierwszym razem, kiedy założysz buty do biegania przebiegniesz 5km. Wyzwaniem będzie dla Ciebie nawet 1km. Po kilku treningach zauważysz jednak, że Twoja forma się poprawia z dnia na dzień. Podczas pierwszych biegów uważaj szczególnie na stawy. Bieganie bardzo je obciąża i łatwo o kontuzję. Swój pierwszy trening biegowy potraktuj jak rozgrzewkę.
2. Ustal czas treningu a nie odległość
Na początku biegania ustalaj sobie, ile czasu będziesz trenować. Może być to 10 albo 30 minut, jeśli czujesz się na siłach. Jeśli potrafisz biec przez całe 30 minut bez żadnej przerwy, zacznij ustalać odległości, które chcesz pokonywać
3. Słuchaj swojego ciała
Początkującemu biegaczowi łatwo o kontuzje i zbytnie przemęczenie. Dlatego wsłuchuj się w swoje ciało i odczytuj jego sygnały. Jeśli masz problemy ze snem, jesteś obolały i wyjątkowo przemęczony, na kilka dni odpuść trening i zregeneruj organizm. Być może narzuciłeś sobie zbyt szybkie tempo treningu. Albo trenowałeś, kiedy Twój organizm był przemęczony
4. Zaplanuj bieganie
Bieganie to dość luźna aktywność, którą możesz uprawiać w dowolnym czasie. Dlatego trudniej Ci się do niej zmobilizować. Ustal, kiedy trenujesz. Dzięki temu utrzymasz motywację do ćwiczeń. Twój plan może zawierać bieganie do pracy albo na zakupy, po dziecko do przedszkola i na imprezę do znajomych. Łącząc bieganie i codzienne obowiązki zawsze znajdziesz czas na trening i nie będziesz mieć wymówek
5. Rozgrzewaj się i rozciągaj
Nie ma chyba nic gorszego niż rzucić się pędem bez rozgrzewki. Nawet najlepsi sportowcy nie rozpoczynają biegu, zanim dobrze nie dogrzeją stawów. Dobra rozgrzewka zapobiega kontuzjom. Zwiększa też rytm pracy serca, dzięki czemu już na początku treningu łatwiej złapać Ci oddech. Rozciąganie pomoże rozluźnić mięśnie po treningu, dzięki czemu nie będą się kurczyły. Nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze, a im krótsze mięśnie, tym szybciej zużywają się stawy.
6. Kup dobre buty
Odpowiednie buty to podstawa dla biegacza. Tylko dzięki właściwym butom, jesteś w stanie dobrze biegać i nie uszkadzać mięśni, stawów i kości. Przed zakupem zastanów się, jakie miejsca będziesz najczęściej odwiedzał i po jakiej nawierzchni biegał. Każde obuwie przeznaczone jest do innej nawierzchni i pod takim kątem trzeba je wybierać. Noga musi być w bucie stabilna, żebyś nie skręcił sobie kostki czy też nie uszkodził stawu kolanowego. Dobre buty do biegania powinny amortyzować każde zetknięcie stopy z powierzchnią ziemi.
7. Zadbaj o silny gorset, czyli silne mięsnie grzbietu i brzucha (dolny odcinek pleców i brzuch)
Wyprostowana postawa podczas biegania zmniejsza ryzyko kontuzji. Dlatego zanim zaczniesz biegać, wzmocnij mięśnie brzucha i pleców. Najlepsze ćwiczenia na zbudowanie mięśni w dolnym odcinku pleców i brzucha to:
- plank (tzw. deska)
- plank boczny
- pompki
- brzuszki z podnoszeniem całego tułowia
- przysiady
- wykroki.
8. Nawadniaj się i zdrowo się odżywiaj
W ciągu dnia pij wodę w małych ilościach, tak żebyś nie odczuwał pragnienia. W dniu treningu pij więcej, a po treningu nie zapomnij uzupełnić płynów, które wypociłeś. Zdrowo się odżywiaj. Jedz węglowodany złożone, produkty z wysoką zawartością błonnika i białka; zrezygnuj z wysokoprzetworzonej żywności, słodyczy i produktów z białej mąki. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców.
9. Odpoczywaj
Dzień treningu, dzień odpoczynku – tak powinien wyglądać Twój plan treningowy. Nie biegaj każdego dnia, bo Twoje mięśnie staną się przemęczone i podatne na kontuzje. Odpoczywaj, żeby dać mięśniom czas na odbudowę i regenerację.
10. Ustal cel
Jeśli rozpoczynasz bieganie, towarzyszy temu jakiś cel. Może chcesz schudnąć albo pobiec w maratonie. Niezależnie od celu końcowego, wyznaczaj sobie mniejsze cele na każdy tydzień. Dzięki temu zauważysz u siebie postępy i pozostaniesz zmotywowany do dalszego biegania. Na pierwszym treningu trudno sobie wyobrazić, że ważysz 10kg mniej lub zajmujesz 3. miejsce w maratonie. Małe cele łatwiej zrealizować i dostrzec swoją wytrwałość w dążeniu do nich.
Bieganie możesz potraktować nie tylko jako formę aktywności, ale także sposób na życie. Na co dzień możesz wykorzystać każdą nadarzającą się okazję i zamiast iść - biec. Bieganie może być świetną rozrywką dla całej rodziny albo treningiem tylko we dwoje z dala od dzieci i codziennego domowego zamieszania. A bieganie na świeżym powietrzu da Ci o wiele więcej przyjemności niż jakiekolwiek inne ćwiczenia w zamkniętej sali.
Napisz komentarz
Komentarze