Czy spacer może pomóc osobie z depresją?

Depresja statystycznie

• Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z depresją zmaga się ponad 350 mln ludzi, co czyni ją czwartym najpoważniejszym problemem zdrowotnym na świecie.
• Z raportu NFZ wynika, że w Polsce w 2018 r. świadczenia z rozpoznaniem (głównym lub współistniejącym) depresji udzielono 631,6 tys. osobom.
• W rozpoznaniu pod względem płci dominowały kobiety (73%) a pod względem wieku osoby mające 55–64 lata (24%).
• Wartość refundacji świadczeń z powodu depresji wyniosła w 2018 r. 250 mln zł i była wyższa o 30 mln zł (14%) niż w 2013r.

Gdzie szukać pomocy?

• 116 123 Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do niedzieli (z wyjątkiem dni świątecznych!), w godz. 14.00-22.00.
• 116 111 Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży. Można dzwonić codziennie, od poniedziałku do niedzieli, w godz. 12.00-02.00.
• 800 70 22 22 Centrum Wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego – bezpłatny telefon czynny całą dobę (24h).
• 800 12 12 12 Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży Rzecznika Praw Dziecka. Codziennie, od poniedziałku do piątku, w godz. 8.15-20.00. Pod numer Dziecięcego Telefonu Zaufania mogą również dzwonić osoby dorosłe, by zgłosić problemy dzieci.
• 22 635 09 54 Telefon zaufania dla osób starszych. Można dzwonić w poniedziałki, środy i czwartki w godzinach 17.00-20.00. Dyżur na temat choroby Alzheimera: środa w godz. 14.00-16.00.

Telefoniczna Infolinia Pacjenta
800 190 590

Jak rozpoznać depresję?

Objawy i zachowania u osoby cierpiącej na depresję:

• obniżenie nastroju,
• stopniowa utrata radości życia – przestają cieszyć rzeczy, które do tej pory sprawiały przyjemność,
• zaczyna dominować smutek i przygnębienie,
• pojawiają się wahania nastroju – obniżona kontrola nad emocjami, częsty płacz lub odwrotnie – wzmożona impulsywność,
• mogą się pojawić problemy w codziennym funkcjonowaniu – kłopoty ze wstaniem z łóżka, ubraniem się czy pójściem do pracy,
• relacje z rodziną i bliskimi zostają zaburzone – osoba zmagająca się z depresją
• przestaje zabiegać o uwagę i nie poświęca czasu innym.
• niechęć do życia, poczucie bezsensu, bezsilności i beznadziei, ale także zaniżona samoocena i umniejszanie swoich dokonań np. „Jestem beznadziejny”, „Nie dam rady”, „Nic nie potrafię”, „Nic mi nie wychodzi”.
• zaburzenia snu, brak apetytu oraz lęk, którego chory nie jest w stanie określić.

Jak zachęcić do aktywności fizycznej osobę z depresją?

• Ryzyko wystąpienia depresji można istotnie zmniejszyć, a gdy depresja już wystąpi, minimalizować jej objawy – poprzez regularną aktywność fizyczną, podejmowaną co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Aktywność fizyczna osób z depresją stanowi złożone i skomplikowane zagadnienie. Często istnieją bowiem duże trudności z nakłonieniem i motywacją osoby cierpiącej na depresję do jakiejkolwiek aktywności ruchowej.
• Unikaj łatwego pocieszania i komunałów tj. przesadzasz, ogarnij się, rusz się czy wyjdź pobiegać, wiem, co czujesz/mnie też nie jest łatwo. To bardzo zraża osoby chore i sprawia, że czują się jeszcze bardziej niezrozumiane i samotne.
• Bądź wytrwały. Wielokrotnie zachęcaj, zapewniaj i nie trać przy tym cierpliwości.
• Nie uszczęśliwiaj na siłę. Uzgadniaj zakres i kierunek pomocy.
• Zaleca się zacząć od minimalnych dawek wspólnej aktywności z osobą chorą. Na początku wystarczy 5 minutowy spacer, aby w miarę poprawy stanu zdrowia powoli stawiać sobie ambitniejsze cele.

Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na ciało i umysł ponieważ:

• wytwarzają się endorfiny – hormony szczęścia. Dlatego też, po treningu czy biegu często doświadczamy euforii i pozytywniej patrzymy na życie,
• podnoszą poziom serotoniny, która przyczynia się do uczucia zadowolenia,
• obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• łagodzą napięcie mięśniowe oraz redukują stres,
• mają udowodnione działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe przez wzmocnienie pracy neuroprzekaźnictwa w mózgu,
• mogą łagodzić zaburzenia poznawcze, w szczególności spowolnienie psychomotoryczne oraz dysfunkcje wykonawcze.

Jaka aktywność fizyczna zalecana jest w leczeniu i profilaktyce depresji?

• Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania a także leczenia depresji i zaburzeń nastroju jest chodzenie. Spacery i szybki marsz to rodzaj wysiłku, który jest najbardziej uniwersalny, niewymagający szczególnych umiejętności ani nakładów finansowych a przynoszący przy tym wymierne efekty.
• Pozytywny wpływ na zaburzenia nastroju mają również inne rodzaje aktywności takie jak aerobik, pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy nartach.
• Badania wykazują, że ważną rolę mogą odgrywać również ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające oraz takie formy treningu jak na przykład Tai Chi.
• Dużą zaletą sportu jest to, że przynosi bardzo szybko wymierne efekty. Już po 10-minutowym treningu można zaobserwować poprawę nastroju.
• Znaczący i trwały efekt antydepresyjny zaobserwowano po dziesięciu 30-minutowych zajęciach na bieżni.
• Należy jednak pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność!

Ważne!

WHO (World Health Organization) rekomenduje aktywność fizyczną trwającą ok. 45 minut 3 razy w tygodniu dla osób chorujących na depresję.