Jak odżywiać się zdrowo - ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów?

Zdrowe odżywianie - ile jeść węglowodanów?

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi każdego dnia powinniśmy spożywać 4-6 porcji produktów węglowodanowych z pełnego ziarna. Dodatkowo w diecie powinny znaleźć się warzywa i owoce, które oprócz cukrów dostarczają dużą ilość błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. W zależności od modelu żywienia powinny one stanowić 40-60% całkowitego zapotrzebowania na energię. 

Źródła węglowodanów w diecie: 

• pieczywo z pełnego ziarna;
• makaron pełnoziarnisty;
• kasza gryczana;
• kasza jęczmienna,
• kasza jaglana;
• komosa ryżowa;
• amarantus;
• ryż. 

Należy pamiętać, że nadmierne spożycie cukrów prostych, prowadzi do otyłości, dlatego z diety powinny zostać wyeliminowane słodycze, słodkie przekąski i słodzone napoje. 

Zbyt wysokie spożycie kalorii, głównie pochodzących z wysoko przetworzonych produktów wysokowęglowodanowych prowadzi do powstawania insulinooporności, otyłości, oraz cukrzycy typu 2. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia innych chorób dieto zależnych, tj.: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, chorób neurologicznych i nowotworowych. Z licznych opracowań epidemiologicznych wynika, że wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa dieta light nie tylko nie zapobiega otyłości, ale stanowi ewidentne zagrożenie dla zdrowia publicznego.

Zdrowa dieta - ile białka w menu?

Najważniejszym wyróżnikiem wartości odżywczej produktów spożywczych jest zawartość białka oraz aminokwasów egzogennych, których najlepszym źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego oraz nasiona roślin strączkowych. 

Zapotrzebowanie na białko zdrowego, dorosłego człowieka wynosi od 1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała. Zwykle stanowi to od 15 do 30% energetyczności diety.

Źródła białka w diecie:

• mięso i drób;
• ryby;
• owoce morza;
• jaja;
• nabiał;
• nasiona roślin strączkowych.

Spożycie odpowiedniej ilości białka będzie wpływać na uczucie sytości i zmniejszy pokusy podjadania pomiędzy posiłkami.

Osoby będące na dietach roślinnych powinny nauczyć się w prawidłowy sposób dobierać źródła białka. Proteiny roślinne noszą miano niepełnowartościowych, gdyż pojedyncze produkty nie zwierają kompletu aminokwasów egzogennych, z których organizm może w pełni skorzystać. Rozwiązaniem dla wegan i wegetarian może być wprowadzenie do diety wegańskich odżywek białkowych, które zapewnią podaż protein o wysokiej wartości odżywczej.

Zbilansowana dieta - ile spożywać tłuszczów? 

Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem diety, gdyż są niezbędne do właściwego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, tworzą tkankę mózgową oraz stanowią zapasowy magazyn energii. Tłuszcze powinny być spożywane w ilości 20-30% całkowitego zapotrzebowania na energię. 

Źródła tłuszczów w diecie:

• oliwa z oliwek;
• oleje roślinne (olej lniany, olej z czarnuszki, olej kokosowy, olej rzepakowy);
• nasiona;
• orzechy;
• tłuste ryby;
• mięso;
• masło.

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Jeden gram tłuszczu, zawiera 9 kcal. Podobnie jak w przypadku białka spożycie kwasów tłuszczowych będzie wpływać na zapewnienie uczucia sytości. Z diety powinny zostać ograniczone kwasy tłuszczowe nasycone (tłuste mięso, boczek, smalec), które wpływają na zaburzenia gospodarki lipidowej i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. 

Zdecydowanie nie powinny rezygnować ze spożywania zdrowych tłuszczów osoby chcące zredukować masę ciała. Zdrowe tłuszcze wykazują działanie przeciwzapalne, wyrównują profil lipidowy oraz podnoszą odporność organizmu. 

Produkty spożywcze o wysokim stopniu przetworzenia, zawierające duże ilości węglowodanów, chemicznych dodatków do żywności oraz pochodzących z margaryn sztucznych izomerów trans to mogą wpływać na występowanie problemów zdrowotnych.

W diecie osób dbających o zdrowie i dokonujących świadomych wyborów konsumentów powinna dominować żywność naturalna, o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Sklep internetowy ze zdrową i naturalną żywnością lub lokalne sklepy oferujące żywność ekologicznego pochodzenia to miejsca, w których można kupić bezpieczne jedzenie o wysokiej jakości odżywczej. 

Taka żywność pokrywa zapotrzebowanie organizmu człowieka na podstawowe składniki odżywcze, a także witaminy, związki mineralne, pierwiastki śladowe, które regulują wszystkie przemiany metaboliczne.